Collagen được cung cấp cho cơ thể bằng cách sử dụng thực phẩm và chất bổ sung giàu collagen. Tuy nhiên, dù bổ sung bằng cách nào thì collagen cũng có tác dụng nhất định và ít tác dụng phụ.
- Collagen là gì
Collagen chứa khoảng 1/3 protein và được coi là hợp chất giàu protein nhất trong cơ thể. Nó là khối xây dựng của cơ, xương, da, gân, dây chằng. Các cấu trúc khác ví dụ như mạch máu, răng và giác mạc cũng chứa collagen.
Collagen có thể được ví như một loại keo giữ tất cả các mô lại với nhau. Collagen được gọi là ‘kólla’ trong tiếng Hy Lạp, có nghĩa là ‘keo’.
- Có những loại collagen nào?
Thành phần của collagen có ít nhất: 16 loại, trong đó chỉ có 4 loại chính là loại 1, 2, 3 và 4, đó là:
Loại 1: chiếm đến 90% collagen trong cơ thể và bao gồm các sợi dày đặc. Đóng góp vào cấu trúc của da, xương, gân, sụn sợi, mô liên kết và răng.
Loại 2: Loại 2 bao gồm các sợi lỏng lẻo có trong sụn đàn hồi đệm khớp.
Loại 3: Loại 3 hỗ trợ cấu trúc cơ, cơ quan và động mạch.
Loại 4: Loại 4 hỗ trợ làm sạch và nằm trong các lớp da. Khi chúng ta già đi, lượng collagen được sản xuất giảm đi và chất lượng của nó giảm sút. Đặc biệt, da chùng nhão, ít nếp nhăn và sụn yếu dần theo thời gian là những dấu hiệu dễ nhận biết.
- Bổ sung collagen bằng thực phẩm chức năng
3.1 Cách bổ sung collagen
Vì nó là collagen peptide dạng bột nên có thể dễ dàng kết hợp với thức ăn. Là một dạng không gel, nó nên trộn vào sinh tố, đồ nướng hoặc súp, nhưng không ảnh hưởng sự hấp thụ. Bạn cũng có thể dùng gelatin để làm thạch hay kẹo dẻo. Ngoài ra, collagen có nguồn gốc từ da cá là một nguồn collagen tốt.
3.2 Lợi ích của việc uống collagen là gì?
Khối lượng của cơ bắp: Một nghiên cứu năm 2019 đã cho hay việc kết hợp bổ sung collagen với rèn luyện sức đề kháng làm tăng khối lượng cơ bắp so với giả dược.
Viêm khớp: Một nghiên cứu trên chuột năm 2017, cho thấy việc bổ sung collagen giúp tăng tốc độ phục hồi sau viêm xương khớp ở chuột.
Độ đàn hồi da: Một nghiên cứu 2019 cũng cho hay phụ nữ bổ sung collagen cải thiện kết cấu da, độ đàn hồi da.
3.3 Uống collagen có tốt không?
Cho đến nay, việc đó được coi là tương đối an toàn. Các tác dụng phụ được báo cáo bao gồm mùi vị khó chịu, đầy hơi và ợ chua. Ngoài ra, có thể xảy ra phản ứng dị ứng với các thành phần trong sản phẩm bổ sung collagen.
- Bổ sung collagen tự nhiên từ thực phẩm
4.1 Chế phẩm collagen
Collagen được lưu trữ dưới dạng tiền chất procollagen. Do tác dụng của vitamin C, hai axit amin là glycine và proline được kết hợp và hình thành. Vì vậy, nếu bạn đang băn khoăn không biết nên ăn gì để tăng cường collagen, thì dưới đây là một số thực phẩm chúng tôi khuyên dùng:
Vitamin C: Được tìm thấy trong nhiều loại trái cây họ cam quýt, ớt và dâu tây.
Proline: Lòng trắng trứng, mầm lúa mì, các sản phẩm từ sữa, bắp cải, măng tây và nấm chứa một lượng lớn proline.
Glycine: Có trong da heo, da gà, nước hầm xương và một số thực phẩm chứa protein.
Đồng: Được tìm thấy trong nội tạng, hạt vừng, bột ca cao, hạt điều và đậu lăng.
Ngoài ra, bạn nên bổ sung cho cơ thể các thực phẩm giàu protein chất lượng cao như thịt, gia cầm, hải sản, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu và đậu phụ.
4.2 Thực phẩm phá hủy collagen
Thực phẩm có nguồn gốc từ các chất dinh dưỡng sau có khả năng phá hủy collagen.
Đường và carbohydrate tinh chế: Chúng hạn chế khả năng tự sửa chữa của collagen nên được tiêu thụ ở mức tối thiểu.
Tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng mặt trời: Nên hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, vì tia UV có thể làm giảm quá trình sản xuất collagen.
Hút thuốc: Hút thuốc làm giảm sản xuất collagen, nhưng nó cũng làm chậm quá trình lành vết thương và gây ra nếp nhăn.
Ngoài ra, một số bệnh tự miễn dịch như lupus cũng có thể gây ra sự phân hủy collagen.
- Công dụng khác của Collagen
Ngoài những tác dụng trên, collagen còn được ứng dụng trong nhiều lĩnh vực của đời sống, điển hình như:
Collagen được sử dụng để làm dây cho nhạc cụ.
Trong thực phẩm, collagen được làm nóng để tạo thành gelatin, được sử dụng làm vỏ xúc xích.
Trong y học, collagen được sử dụng trong phẫu thuật thẩm mỹ như một chất làm săn chắc da, thay thế lớp da bị mất do bỏng nặng.
Collagen là dưỡng chất tham gia cấu tạo nên nhiều cơ quan quan trọng trong cơ thể. Collagen có thể được bổ sung bằng nhiều cách mà ít tác dụng phụ.
