Nhiều nghiên cứu cho hay bổ sung collagen có lợi trong quá trình tái tạo các mô cơ quan trong cơ thể, đặc biệt là da, xương và mô cơ. Có thể sử dụng rất nhiều loại thực phẩm để bổ sung collagen nhằm hỗ trợ tối đa cho sự phát triển của cơ thể.
- Dạng Công thức Collagen
Hầu hết các chất collagen đều có từ động vật, đặc biệt là lợn, cá và bò. Các chất bổ sung thường chứa collagen 1, 2, 3 hoặc hỗn hợp cả ba. Collagen được cung cấp cho cơ thể chủ yếu ở các dạng sau:
- Collagen thủy phân: Còn được gọi là collagen thủy phân hoặc collagen peptide, nó được chia thành các đoạn protein nhỏ gọi là axit amin.
- Gelatin: Collagen trong gelatin chỉ bị phân hủy một phần thành các axit amin.
- Nguyên vẹn: Ở trạng thái thô, các protein collagen vẫn còn nguyên vẹn.
Trong số các dạng trên, collagen thủy phân được hấp thụ vào cơ thể hiệu quả nhất. Điều này có nghĩa là bất kỳ dạng collagen nào cung cấp cho cơ thể đều được thủy phân thành các axit amin dễ dàng được cơ thể hấp thụ để tạo thành collagen và các dạng protein cần thiết khác trong các mô cơ quan.
Trên thực tế, collagen có thể tự tổng hợp bằng cách sử dụng axit amin từ thực phẩm giàu protein. Tuy nhiên, các chất bổ sung phải đủ để tăng lượng collagen và các tác dụng khác của nó đối với cơ thể.
- Chức năng của collagen là gì
2.1 Da
Collagen loại I và III là thành phần chính và giúp giữ cho làn da khỏe mạnh và săn chắc. Mặc dù cơ thể liên tục tổng hợp collagen nhưng các nghiên cứu cho thấy cơ thể vẫn mất đi 1% khối lượng dưới da mỗi năm, dẫn đến lão hóa da.
Bổ sung collagen làm tăng lượng collagen trong da, giảm nếp nhăn, tăng độ đàn hồi và giữ nước cho các tế bào da. Trong một nghiên cứu trên 114 phụ nữ trung niên, tiêu thụ 2,5 gam collagen thủy phân loại I hàng ngày trong 8 tuần giúp giảm 20% số lượng nếp nhăn. Một nghiên cứu khác trên 72 phụ nữ từ 35 tuổi trở lên cho thấy dùng 2,5 gam collagen thủy phân loại I và loại II hàng ngày trong 12 tuần giúp giảm 27% độ sâu nếp nhăn, tăng 28% độ ẩm cho da.
2.2 Khớp
Collagen loại II được tìm thấy chủ yếu trong sụn, lớp đệm bảo vệ giữa các khớp. Vì lý do này, các chất bổ sung collagen được kỳ vọng sẽ giúp củng cố lớp sụn bảo vệ khớp khỏi bị hư hại và lão hóa.
Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung collagen có thể giúp giảm đau khớp do viêm khớp (tình trạng sụn giữa các khớp bị mòn, gây viêm, cứng khớp, đau và giảm chức năng). Hai nghiên cứu đã kết luận rằng, uống 40mg collagen loại II thô hàng ngày trong tối đa 6 tháng ở bệnh nhân viêm khớp giúp giảm đau khớp và cứng khớp. Một nghiên cứu khác cho thấy dùng 2g collagen loại II thủy phân hàng ngày trong 10 tuần giúp giảm 38% tỷ lệ đau khớp, cứng khớp và tàn tật ở những người bị bệnh viêm khớp.
Các chất bổ sung collagen không chỉ làm giảm đau khớp ở những người bị viêm khớp mà còn có thể giúp giảm đau khớp do tập thể dục và viêm khớp dạng thấp.
2.3 Xương chắc khỏe
Vì xương chủ yếu bao gồm collagen loại I, nên các sản phẩm collagen được thiết kế để hỗ trợ xương chắc khỏe và hạn chế nguy cơ loãng xương (tình trạng xương yếu, dễ gãy và dễ gãy).
Một nghiên cứu trên 131 phụ nữ sau mãn kinh được yêu cầu uống 5g collagen mỗi ngày. Tóm lại, mật độ xương tăng 3% ở cột sống và gần 7% ở xương đùi.
2.4 Tăng cường cơ bắp
Bổ sung collagen hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp khi kết hợp với tập luyện sức mạnh.
Trong một nghiên cứu trên 53 người đàn ông lớn tuổi, những người đàn ông uống 15gam collagen thủy phân sau 3 tháng tập luyện sức mạnh đã tăng cơ bắp nhiều hơn đáng kể so với những người dùng giả dược không có protein. Một nghiên cứu khác trên 77 phụ nữ tiền mãn kinh cho thấy chất bổ sung collagen có tác dụng tương tự so với chất bổ sung sau tập luyện không có protein.
Về cơ bản, các nghiên cứu trên cho thấy bổ sung collagen có nhiều lợi ích hơn so với việc không bổ sung protein sau khi tập luyện.
2.5 Các phúc lợi khác
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung collagen có hiệu quả trong:
- Tóc, móng tay
- Da sần sùi
- Sức khỏe đường ruột
- Giảm cân
- Lượng bổ sung collagen và tác dụng phụ
Liều lượng bổ sung Collagen để hỗ trợ tái tạo các tổ chức trong cơ thể là:
Đối với nếp nhăn trên da: 2,5gram collagen thủy phân loại I và hỗn hợp loại I và II đã được chứng minh là có hiệu quả sau 8-12 tuần.
Đối với đau khớp: Uống 40 mg collagen loại II thô mỗi ngày trong 6 tháng hoặc 2 gam collagen loại II thủy phân trong 10 tuần có thể giúp giảm đau khớp.
Sức mạnh của xương: Một nghiên cứu cho thấy 5 gam collagen bò thủy phân làm tăng mật độ xương sau một năm.
Xây dựng cơ bắp: 15 gam Collagen Peptide uống trong vòng một giờ sau khi tập luyện có thể giúp xây dựng cơ bắp, nhưng các nguồn protein khác cũng có lợi ích tương tự.
Các chế phẩm collagen hầu hết không gây hại cho sức khỏe. Chỉ có tác dụng phụ nhẹ như buồn nôn, đau bụng và tiêu chảy đã được báo cáo.
Thực phẩm bổ sung collagen thường có nguồn gốc từ động vật và không thích hợp cho người ăn chay. Ngoài ra, chúng có thể chứa các chất gây dị ứng thường thấy trong các chất bổ sung làm từ cá. Nếu bạn bị dị ứng, hãy nhớ kiểm tra nhãn sản phẩm để biết loại collagen.
