Collagen là protein có trách nhiệm cho khớp xương khỏe mạnh và tăng tính đàn hồi của da. Khi chúng ta già đi, collagen trong cơ thể chúng ta bị thoái hóa và lượng collagen được sản xuất giảm mạnh. Vì vậy, việc bổ sung collagen hàng ngày là rất cần thiết và có lợi cho sức khỏe. Và bạn nên uống bao nhiêu collagen mỗi ngày là mối quan tâm lớn hiện nay.
- Từ protein đến collagen
Collagen là một protein chính của cơ thể. Chúng bao gồm các chuỗi axit amin và là một phần quan trọng của cấu trúc và các khối xây dựng của mô liên kết. Chúng chiếm 3/4 da, 1/4 tổng số protein trong cơ thể, xương, gân, cơ, v.v., dây chằng, mạch máu, một phần mắt và răng.
Collagen cũng hỗ trợ quá trình đông máu, chữa lành vết thương và bảo vệ hệ thần kinh.
Collagen được cơ thể tạo ra một cách tự nhiên từ sự kết hợp của các axit amin, là thành phần cơ bản tạo nên protein trong thực phẩm. Để sản xuất collagen theo cách tự nhiên, cơ thể bạn cần:
Proline: Một loại axit amin có trong lòng trắng trứng, sữa bắp cải, nấm và măng tây.
Glycine: Có trong da heo, da gà, gelatin và nhiều loại thực phẩm giàu protein khác.
Vitamin C: hay axit ascorbic, được tìm thấy trong nhiều loại trái cây họ cam quýt, cam, bưởi và ớt, ngoài ra còn có bông cải xanh, rau xanh, ớt, khoai tây và cà chua.
Kẽm: Một kim loại được tìm thấy trong hơn 100 enzym trong cơ thể, kẽm có nhiều trong hải sản, thịt, các loại đậu và ngũ cốc.
Đồng: Được tìm thấy trong nội tạng, bột ca cao, hạt điều, hạt vừng và đậu lăng.
- Lợi ích sức khỏe tiềm năng của việc bổ sung collagen
Collagen tạo nên rất nhiều cơ quan quan trọng trong cơ thể, không chỉ hữu ích mà còn quan trọng để duy trì sức khỏe tốt. Giữ ẩm cho da và giảm đau khớp. Các lợi ích khác như giảm huyết áp và lượng đường trong máu cũng đã được báo cáo, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để chứng minh điều này. Những lợi ích trích dẫn việc bổ sung collagen bao gồm:
2.1 Tăng cường xương, ngăn ngừa loãng xương
Xương chủ yếu gồm collagen loại 1, và khi già đi, xương kém đặc biệt dễ gãy hơn, và mất nhiều thời gian hơn để chữa lành. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung collagen hàng ngày giúp tăng mật độ và độ chắc khỏe của xương, làm chậm quá trình lão hóa xương, giúp cơ thể hình thành xương mới. Ví dụ, một nghiên cứu trên 131 phụ nữ sau mãn kinh uống 5 gam collagen thủy phân mỗi ngày trong một năm đã làm tăng mật độ xương ở cột sống lên hơn 3% và mật độ xương ở xương đùi lên 7%.
2.2 Độ đàn hồi da, độ ẩm của da
Bổ sung collagen uống được chứng minh cải thiện độ ẩm, độ đàn hồi da ở người lớn tuổi, với tính giữ ẩm collagen dẫn đến làn da sáng và căng hơn. Collagen giúp làm mờ các nếp nhăn hiện có và giảm sự hình thành các nếp nhăn mới.
Một nghiên cứu hơn 114 phụ nữ trung niên cho thấy uống 2,5gam collagen loại 1 thủy phân/ngày trong 8 tuần giúp giảm 20% nếp nhăn.
2.3 Giúp tóc dày và khỏe hơn
Nhiều đàn ông bị hói, nhưng nhiều phụ nữ bị rụng hoặc thưa tóc khi có tuổi. Một nghiên cứu cho thấy, một nhóm phụ nữ bị tóc mỏng đã trải qua sự gia tăng đáng kể về lượng tóc, độ che phủ da đầu và độ dày sau khi bổ sung collagen hàng ngày.
2.4 Móng chắc khỏe hơn
Một số người có móng giòn hơn và mọc chậm hơn những người khác. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, móng tay của một số phụ nữ mọc nhanh hơn và ít có khả năng bị tách hoặc sứt mẻ chỉ sau một tuần bổ sung collagen hàng ngày.
2.5 Giảm đau khớp
Đối với những người bị thoái hóa khớp gối, việc bổ sung collagen bằng đường uống có thể làm giảm các cơn đau nhẹ và cải thiện chức năng khớp. Để các khớp hoạt động trơn tru hơn, nên bổ sung collagen hàng ngày trong 3-5 tháng để tăng cường tác dụng.
Collagen loại II chủ yếu được tìm thấy trong sụn, lớp đệm bảo vệ giữa các bề mặt khớp. Trong một nghiên cứu, việc bổ sung collagen loại II thô hàng ngày trong sáu tháng giúp giảm đau và cứng khớp ở những người bị viêm khớp nặng.
Một nghiên cứu khác cho thấy dùng 2gam collagen thủy phân loại II mỗi ngày trong 10 tuần giúp giảm 38% đau khớp, cứng khớp và khuyết tật ở bệnh nhân viêm khớp.
2.6 Tăng khối lượng cơ bắp
Kết hợp bổ sung collagen peptide với tập luyện sức mạnh có thể giúp tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp. Những kết quả này cho thấy rằng, các chất bổ sung collagen sau tập luyện có thể hoạt động tốt hơn các chất bổ sung không chứa collagen (không chứa protein).
- Mối nguy tiềm ẩn của việc bổ sung collagen
Tác dụng phụ của bổ sung collagen là rất hiếm. Nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, bạn có thể tạm thời ngừng bổ sung collagen, vì chưa có đủ nghiên cứu để đưa ra kết luận về sự an toàn của việc bổ sung collagen.
- Nên tiêu thụ bao nhiêu collagen mỗi ngày
Ở tuổi 40, bạn có thể mất tới 1% lượng collagen mỗi năm. Các yếu tố khác như chế độ ăn uống, hút thuốc thường xuyên, uống rượu và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cũng ảnh hưởng đến quá trình mất collagen.
Tại thời điểm này, các cơ quan y tế chưa ban hành hướng dẫn chính thức về lượng collagen hàng ngày.
Vì lý do này, lượng collagen bạn nên tiêu thụ phụ thuộc vào hình thức và lý do dùng nó.
- Liều dùng thông thường của nhà sản xuất
Như chúng ta đã biết, các nhà sản xuất thực phẩm chức năng bổ sung collagen đều in lượng dùng hàng ngày trên bao bì. Thực phẩm bổ sung collagen dạng bột thường khuyên dùng khoảng 1-2 muỗng canh mỗi ngày, trong khi dạng viên uống hoặc kẹo dẻo có thể khuyên dùng 1-2 viên, dạng nước uống có thể 1-2 chai/ngày, trong đó dạng nước uống có tỉ hệ hấp thụ vào cơ thể cao nhất so với dạng bột và viên.
KẾT LUẬN: Uống 2,5-15gram collagen mỗi ngày có vẻ an toàn và hiệu quả. Và điều đó phụ thuộc vào chất bổ sung collagen cụ thể và lý do tại sao bạn dùng nó.
